Saxen (Single Straight Leg Stretch)
Saxen, även känd som single straight leg stretch, är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings och magmuskler. Den innebär växelvisa drag av raka ben i en upprullad position, vilket förbättrar både rörligheten i hamstrings och kontrollen av coremuskulaturen.
Gör så här
- Ligg på rygg och lyft båda benen till 90 graders vinkel.
- Lyft huvud och axlar från mattan och aktivera coremuskulaturen.
- Sänk det ena benet mot mattan samtidigt som du håller det andra upphöjda benet med båda händerna.
- Dra det upphöjda benet försiktigt mot ansiktet i två korta pulserande rörelser.
- Byt ben med en saxande rörelse och upprepa.
- Fortsätt att växla ben under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- håll ländryggen pressad mot mattan
- håll benen så raka som möjligt
- dra in naveln mot ryggraden
- håll bröstet lyft och axlarna avslappnade
- pulsera försiktigt för att känna en djup stretch
Andning: Andas in när du byter ben och andas ut kraftfullt under de två pulseringarna för att hjälpa till att aktivera din core.
Vanliga misstag
- att tappa huvudet bakåt, vilket anstränger nackmusklerna
- att runda axlarna, vilket begränsar din core-aktivering
- att svinga med benen, vilket minskar stretchen och kontrollen
- att hålla andan, vilket skapar onödig spänning
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: mage, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 15 pulseringar per ben, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set × 20-30 pulseringar per ben, vila 30s
Bygga muskler
3 set × 10-12 kontrollerade pulseringar per ben, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, minska rörelseomfånget och håll benen högre eller vila dem mot golvet.
- Om du får nackbesvär, håll huvudet vilande mot mattan under hela rörelsen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en stretch på baksidan av det lyfta benet och spänning i magmusklerna.
Vad gör jag om nacken gör ont?
Sänk ner huvudet mot golvet medan du bygger upp din core-styrka, eller placera händerna bakom huvudet för stöd.
Kan jag göra övningen om jag inte är vig?
Ja, håll benet vid vaden eller låret istället för vid ankeln tills din rörlighet har förbättrats.