Tijeras (Estiramiento De Una Sola Pierna Recta)
Las tijeras, también conocidas como estiramiento de una sola pierna recta, son un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los isquiotibiales y los músculos abdominales. Implica tirones alternos de pierna recta en una posición de curl-up, mejorando simultáneamente la flexibilidad de los isquiotibiales y el control del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba y eleva ambas piernas formando un ángulo de 90 grados.
- Levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta, manteniendo el core contraído.
- Baja una pierna hacia la colchoneta mientras sujetas la otra pierna elevada con ambas manos.
- Tira de la pierna elevada suavemente hacia tu cara con dos pequeños pulsos.
- Cambia de pierna con un movimiento de tijera y repite.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- mantén la zona lumbar presionada contra la colchoneta
- mantén las piernas lo más estiradas posible
- lleva el ombligo hacia la columna vertebral
- mantén el pecho elevado y los hombros relajados
- realiza pulsos suaves para sentir un estiramiento profundo
Respiración: Inhala al cambiar de pierna y exhala con fuerza durante los dos pulsos para ayudar a activar el core.
Errores comunes
- dejar caer la cabeza hacia atrás, lo que tensa los músculos del cuello
- encorvar los hombros, lo que limita la activación del core
- balancear las piernas, lo que reduce el estiramiento y el control
- contener la respiración, lo que genera tensión innecesaria
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 15 pulsos por pierna, descanso 45s
Perder peso
3 series × 20-30 pulsos por pierna, descanso 30s
Ganar músculo
3 series × 10-12 pulsos controlados por pierna, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad manteniendo las piernas más altas o vuelve a apoyar la espalda en el suelo.
- Si sientes molestias en el cuello, mantén la cabeza apoyada en la colchoneta durante todo el movimiento.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Dónde debo sentir este ejercicio?
Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna elevada y tensión en los músculos abdominales.
¿Qué hago si me duele el cuello?
Baja la cabeza al suelo mientras desarrollas fuerza en el core, o coloca las manos detrás de la nuca como apoyo.
¿Puedo hacerlo si no soy flexible?
Sí, sujeta tu pierna por la pantorrilla o el muslo en lugar del tobillo hasta que mejore tu flexibilidad.