Scissor (Single Straight Leg Stretch)
De scissor, ook wel bekend als de single straight leg stretch, is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en buikspieren. Het omvat het afwisselend naar je toe trekken van gestrekte benen vanuit een curl-up positie, wat tegelijkertijd de flexibiliteit van de hamstrings en de core-stabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en breng beide benen omhoog in een hoek van 90 graden.
- Til je hoofd en schouders van de mat en span je core aan.
- Laat één been zakken richting de mat terwijl je het andere been met beide handen vasthoudt.
- Trek het opgeheven been in twee korte pulsen voorzichtig naar je gezicht toe.
- Wissel van been in een schaarbeweging en herhaal.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- druk je onderrug stevig in de mat
- houd je benen zo recht mogelijk
- trek je navel in richting je ruggengraat
- houd je borst opgetild en je schouders ontspannen
- pulseer voorzichtig om een diepe stretch te voelen
Ademhaling: Adem in terwijl je van been wisselt en adem krachtig uit tijdens de twee pulsen om je core te activeren.
Veelgemaakte fouten
- je hoofd naar achteren laten vallen, wat je nekspieren belast
- je schouders naar voren trekken, wat je core-activatie beperkt
- zwaaien met je benen, wat de stretch en controle vermindert
- je adem inhouden, wat onnodige spanning veroorzaakt
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 15 pulsen per been, 45s rust
Afvallen
3 sets × 20-30 pulsen per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 10-12 gecontroleerde pulsen per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, doe het dan rustiger aan en houd je benen hoger of leg ze terug op de grond.
- Heb je last van je nek, houd je hoofd dan tijdens de hele beweging ondersteund op de mat.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort een stretch te voelen aan de achterkant van je opgetilde been en spanning in je buikspieren.
Wat als mijn nek pijn doet?
Leg je hoofd terug op de grond terwijl je core-kracht opbouwt, of plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
Kan ik dit doen als ik niet flexibel ben?
Ja, houd je been vast bij de kuit of dij in plaats van bij de enkel totdat je flexibiliteit verbetert.