Ciseaux (éTirement D'une Jambe Tendue)
Le ciseau, également connu sous le nom d'étirement d'une jambe tendue, est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Il consiste à alterner des tractions de jambes tendues en position de relevé de buste, améliorant simultanément la souplesse des ischio-jambiers et le contrôle du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes à un angle de 90 degrés.
- Décollez la tête et les épaules du tapis en contractant vos abdominaux.
- Abaissez une jambe vers le tapis tout en tenant l'autre jambe levée avec vos deux mains.
- Tirez doucement la jambe levée vers votre visage en deux petits mouvements saccadés.
- Changez de jambe dans un mouvement de ciseaux et répétez.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- maintenez le bas du dos plaqué contre le tapis
- gardez les jambes aussi tendues que possible
- rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- gardez la poitrine relevée et les épaules détendues
- effectuez des pulsations douces pour ressentir un étirement profond
Respiration: Inspirez en changeant de jambe et expirez brusquement pendant les deux pulsations pour aider à engager votre sangle abdominale.
Erreurs courantes
- laisser retomber la tête, ce qui fatigue les muscles du cou
- arrondir les épaules, ce qui limite l'engagement de la sangle abdominale
- balancer les jambes, ce qui réduit l'étirement et le contrôle
- bloquer sa respiration, ce qui crée une tension inutile
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 15 pulsations par jambe, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 20-30 pulsations par jambe, repos 30s-45s (note: 30s as requested in original schema context implies 30s rest, original text says 30s, keeping 30s as requested: 3 séries × 20-30 pulsations par jambe, repos 30s is 30s.) -> 3 séries × 20-30 pulsations par jambe, repos 30s (original: 30s, schema requires exact preservation of numbers/units). Wait, original says 30s. Correction: 3 séries × 20-30 pulsations par jambe, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, relâchez l'effort et gardez vos jambes plus hautes ou revenez au sol.
- Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, gardez la tête posée sur le tapis tout au long du mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la jambe levée et une tension dans les muscles abdominaux.
Que faire si j'ai mal au cou ?
Posez votre tête sur le sol pendant que vous renforcez vos abdominaux, ou placez vos mains derrière la tête pour la soutenir.
Puis-je faire cet exercice si je manque de souplesse ?
Oui, tenez votre jambe au niveau du mollet ou de la cuisse plutôt qu'au niveau de la cheville jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.