Schere (Single Straight Leg Stretch)
Die Schere, auch bekannt als Single Straight Leg Stretch, ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite und die Bauchmuskeln abzielt. Sie beinhaltet abwechselnde, gestreckte Beinzüge in einer Curl-up-Position und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Beinrückseite sowie die Rumpfkontrolle.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Hebe Kopf und Schultern von der Matte ab und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Senke ein Bein in Richtung Matte, während du das andere angehobene Bein mit beiden Händen festhältst.
- Ziehe das angehobene Bein in zwei kurzen Impulsen sanft in Richtung deines Gesichts.
- Wechsle die Beine mit einer scherenartigen Bewegung und wiederhole den Vorgang.
- Fahre mit dem abwechselnden Wechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte.
- Halte deine Beine so gestreckt wie möglich.
- Ziehe deinen Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule.
- Lasse den Brustkorb angehoben und die Schultern entspannt.
- Federe sanft nach, um eine tiefe Dehnung zu spüren.
Atmung: Atme beim Beinwechsel ein und atme während der zwei federnden Bewegungen kräftig aus, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Den Kopf nach hinten fallen lassen, was die Nackenmuskulatur belastet.
- Die Schultern einrollen, was die Rumpfaktivierung einschränkt.
- Mit den Beinen schwingen, was die Dehnung und Kontrolle mindert.
- Den Atem anhalten, was unnötige Verspannungen erzeugt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 15 pulses per leg, rest 45s
Abnehmen
3 sets × 20-30 pulses per leg, rest 30s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10-12 controlled pulses per leg, rest 60s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken solltest du die Intensität verringern, die Beine höher halten oder den Rücken ganz ablegen.
- Bei Nackenbeschwerden solltest du den Kopf während der gesamten Bewegung auf der Matte ablegen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine Dehnung in der Rückseite des angehobenen Beins und Spannung in der Bauchmuskulatur spüren.
Was tun bei Nackenschmerzen?
Lege den Kopf wieder auf den Boden, während du deine Rumpfkraft aufbaust, oder stütze den Kopf mit den Händen ab.
Kann ich die Übung ohne große Beweglichkeit ausführen?
Ja, halte dein Bein an der Wade oder am Oberschenkel statt am Knöchel, bis deine Flexibilität zunimmt.