Ettbeins Rumensk MarkløFt
Ettbeins rumensk markløft er en unilateral øvelse med egen kroppsvekt som trener bakside lår gjennom en hofteleddsbevegelse på ett bein. Det frie beinet som strekkes bakover fungerer som motvekt, mens bakside lår og sete på arbeidsbeinet kontrollerer senke- og løftefasen.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein med en lett bøy i kneet og aktivert kjerne.
- Bøy deg fremover i hoften, senk overkroppen samtidig som du strekker det frie beinet bakover.
- Senk deg til overkroppen er omtrent parallell med gulvet.
- Stram bakside lår og sete for å presse hoften frem og returnere til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Pust: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.