Leg Swing Front to Back
Leg swing front to back er en dynamisk tøyeøvelse med kroppsvekt som fokuserer på bakside lår, med sekundær aktivering av setemuskulatur og hofteleddsbøyere. Øvelsen går ut på å rytmisk svinge det ene beinet frem og tilbake for å varme opp hofteleddet og forbedre bevegeligheten i sagittalplanet.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein med en hånd mot en vegg eller støtte for balanse.
- Aktiver kjernemuskulaturen og sving det frie beinet fremover til hoftehøyde, før du rolig svinger det så langt bakover som det føles komfortabelt.
- Hold bevegelsen kontrollert og bruk momentet til å gradvis øke bevegelsesutslaget.
- Fullfør ønsket antall svingninger, bytt deretter bein og gjenta.
Teknikktips
- Hold onto a wall or sturdy surface for steady balance.
- Engage your core to keep your torso upright and still.
- Swing your leg smoothly forward and backward without jerking.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Pust: Inhale as your leg swings forward and exhale naturally as it swings backward, keeping your breath steady.
Vanlige feil
- Arching the lower back as the leg swings backward, which reduces hip mobility and strains the spine.
- Relying purely on momentum rather than controlled movement, which makes the stretch less effective.
- Bending the knee too much during the swing, which alters the stretch focus on the hamstrings.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 10 swings per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets x 10-15 swings per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets x 10-12 controlled swings per leg, rest 45 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I hold onto for balance?
You can use a wall, the back of a sturdy chair, or a door frame to keep yourself stable.
Should I feel a stretch in my hamstrings?
Yes, you should feel a gentle, dynamic stretch along the back of your thigh as the leg swings forward.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as is comfortable for your current flexibility without forcing the movement or rounding your back.