Ettbeins MarkløFt
Ettbeins markløft er en unilateral hoftedominant øvelse som trener bakside lår og sete, samtidig som den utfordrer balansen og stabiliteten i hoften. Øvelsen er effektiv for å korrigere styrkeforskjeller mellom beina og forbedre propriosepsjon.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein med en lett bøy i kneet.
- Før hoften bakover mens du strekker det frie beinet bak deg og senker overkroppen.
- Senk overkroppen til den er parallell med gulvet, og hold ryggen rett.
- Hold en kort pause i bunnposisjon, og kjenn at det strekker i bakside lår.
- Returner til stående posisjon ved å skyve hoften frem.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Pust: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg, magemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.