Pose Des Mains LevéEs (Urdhva Hastasana)
La pose des mains levées est une posture de yoga debout fondamentale qui cible les deltoïdes et étire les flancs et les triceps. Elle consiste à se tenir droit, les bras étendus au-dessus de la tête, favorisant ainsi la mobilité des épaules et un bon alignement postural.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous en posture de la montagne, pieds joints et bras le long du corps.
- Inspirez en balayant les deux bras sur les côtés puis vers le haut, paumes face à face.
- Étirez activement vos doigts vers le plafond et basculez doucement la tête en arrière pour regarder vos pouces.
- Gardez les épaules détendues, loin des oreilles, et le tronc engagé.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis expirez en abaissant les bras sur les côtés.
Points clés
- Tendez le bout des doigts vers le plafond
- Gardez les épaules loin des oreilles
- Engagez votre sangle abdominale pour soutenir votre dos
- Gardez les paumes face à face
- Respirez profondément dans vos côtes latérales
Respiration: Inspirez en levant les bras pour créer de l'espace, et maintenez une respiration lente et régulière tout en tenant la posture.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 40 secondes, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 45 secondes, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la colonne vertébrale, ralentissez ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer des mouvements au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Commencer gratuitement →Foire aux questions
Mes bras doivent-ils être verrouillés ?
Gardez les coudes tendus mais évitez de les verrouiller rigidement. Concentrez-vous sur l'étirement vers le haut plutôt que de forcer l'articulation.
Que faire si je ressens cela dans le bas du dos ?
Engagez plus fermement vos muscles abdominaux et concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale vers le haut plutôt que de vous pencher en arrière.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre d'une routine matinale ou chaque fois que vous avez besoin d'étirer le haut de votre corps.