Urdhva Hastasana (Gehobene Arme)
Die Urdhva Hastasana ist eine grundlegende stehende Yoga-Haltung, die auf die Deltamuskeln abzielt und die seitliche Rumpfmuskulatur sowie den Trizeps dehnt. Sie beinhaltet einen aufrechten Stand mit über dem Kopf ausgestreckten Armen, was die Schultermobilität und eine aufrechte Körperhaltung fördert.
Ausführung
- Stehe in der Berghaltung (Tadasana) mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich am Körper.
- Atme ein und führe beide Arme über die Seiten weit nach oben, sodass die Handflächen zueinander zeigen.
- Strecke die Fingerspitzen aktiv Richtung Decke und neige den Kopf leicht in den Nacken, um zu den Daumen zu blicken.
- Halte die Schultern entspannt weg von den Ohren und spanne die Körpermitte an.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme dann aus und senke die Arme wieder seitlich ab.
Form-Hinweise
- Reiche mit den Fingerspitzen zur Decke
- Ziehe die Schultern von den Ohren weg
- Aktiviere deine Körpermitte zur Unterstützung des Rückens
- Halte die Handflächen zueinander gerichtet
- Atme tief in die seitlichen Rippen
Atmung: Atme ein, während du die Arme nach oben führst, um Raum zu schaffen, und behalte während des Haltens eine langsame, gleichmäßige Atmung bei.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Hohlkreuz, was zu Verspannungen führen kann
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was unnötige Spannung erzeugt
- Anhalten des Atems, was die Entspannung der Muskulatur verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 40 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 45 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultern oder der Wirbelsäule die Übung sofort abbrechen oder die Intensität verringern.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen vor der Ausführung von Überkopf-Übungen Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollten meine Arme komplett durchgestreckt sein?
Halte die Ellbogen gerade, vermeide aber ein starres Einrasten. Konzentriere dich eher auf das Streben nach oben, anstatt das Gelenk zu erzwingen.
Was tun, wenn ich die Übung im unteren Rücken spüre?
Spanne deine Rumpfmuskulatur fester an und konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule nach oben zu verlängern, anstatt dich nach hinten zu lehnen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil deiner Morgenroutine oder immer dann ausführen, wenn du deinen Oberkörper dehnen möchtest.