Postura De Manos Elevadas (Urdhva Hastasana)
La postura de manos elevadas es una postura de yoga de pie fundamental que trabaja los deltoides y estira los costados del cuerpo y los tríceps. Consiste en mantenerse erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza, lo que favorece la movilidad de los hombros y una alineación postural correcta.
Cómo se hace
- Ponte de pie en la postura de la montaña con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Inhala y eleva ambos brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas.
- Estira las puntas de los dedos activamente hacia el techo e inclina suavemente la cabeza hacia atrás para mirar los pulgares.
- Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas, y el core activado.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego exhala y baja los brazos a los lados.
Claves de postura
- Alarga las puntas de los dedos hacia el techo
- Mantén los hombros alejados de las orejas
- Activa tu core para dar soporte a tu espalda
- Mantén las palmas de las manos enfrentadas
- Respira profundamente hacia las costillas laterales
Respiración: Inhala mientras elevas los brazos para crear espacio y mantén respiraciones lentas y constantes mientras sostienes la postura.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar excesivamente, lo cual puede causar tensión
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que genera tensión innecesaria
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, zona lumbar, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 40 segundos, 45s de descanso
Perder peso
3 series x 30 segundos, 30s de descanso
Ganar músculo
3 series x 45 segundos, 60s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o en la columna, reduce la intensidad o detén el movimiento.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta a un profesional antes de realizar movimientos por encima de la cabeza.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Deben estar mis brazos bloqueados?
Mantén los codos estirados pero evita bloquearlos rígidamente. Enfócate en alcanzar hacia arriba en lugar de forzar la articulación.
¿Qué hago si siento esto en la zona lumbar?
Activa tus músculos abdominales con más firmeza y concéntrate en alargar la columna hacia arriba en lugar de inclinarte hacia atrás.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Puedes realizarlo a diario como parte de tu rutina matutina o siempre que necesites estirar la parte superior del cuerpo.