ÉTirement Debout Des éPaules (Mains Au-dessus De La TêTe)
L'étirement debout des épaules (mains au-dessus de la tête) est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes et les dorsaux. En poussant les deux mains vers le haut et en se penchant latéralement, on obtient un étirement profond de l'épaule et du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et levez les deux bras au-dessus de la tête.
- Croisez vos doigts et poussez vos paumes vers le plafond.
- Penchez-vous légèrement sur un côté pour accentuer l'étirement au niveau de l'épaule et du grand dorsal.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis penchez-vous de l'autre côté.
- Revenez au centre et répétez.
Points clés
- Stand with feet hip-width apart
- Interlace your fingers overhead
- Press your palms toward the ceiling
- Keep your breathing steady and relaxed
- Lean slightly to one side without twisting
Respiration: Inhale deeply as you reach upward, and exhale slowly as you lean to the side to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the lumbar spine rather than focusing on the shoulders and lats.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents the body from fully relaxing into the movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which reduces the effective stretch on the lats and upper back.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2 sets x 30 seconds per side, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially as part of a morning routine or during a work break to relieve upper body tension.
What if I feel a pinch in my shoulder?
Ease out of the stretch immediately and reduce how far you reach overhead or to the side. Never push through pinching sensations.
Can I do this stretch if I sit at a desk all day?
Yes, it is a great movement to counter the forward-slumped posture of desk work by opening up the chest, shoulders, and lats.