Urdhva Hastasana (Houding Met Geheven Armen)
De Urdhva Hastasana is een fundamentele staande yogahouding die zich richt op de schouderspieren en de zijkant van het lichaam en de triceps rekt. De houding bestaat uit rechtop staan met de armen gestrekt boven het hoofd, wat de schoudermobiliteit en een rechte lichaamshouding bevordert.
Uitvoering
- Ga in de berghouding staan met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
- Adem in en zwaai beide armen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Reik met je vingertoppen actief richting het plafond en kantel je hoofd voorzichtig naar achteren om naar je duimen te kijken.
- Houd je schouders ontspannen weg van je oren en span je core aan.
- Houd deze houding 20-30 seconden vast, adem dan uit en breng je armen weer terug langs je lichaam.
Aandachtspunten
- Reik met je vingertoppen richting het plafond
- Houd je schouders laag, weg van je oren
- Span je core aan om je rug te ondersteunen
- Houd je handpalmen naar elkaar toe gericht
- Adem diep in naar je zijflanken
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt om ruimte te creëren en blijf rustig en gelijkmatig ademen terwijl je de houding vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Overmatig hol trekken van de onderrug, wat voor overbelasting kan zorgen
- Je schouders optrekken naar je oren, wat voor onnodige spanning zorgt
- Je adem inhouden, waardoor de spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 40 seconden, 45s rust
Afvallen
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 45 seconden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de beweging als je scherpe pijn voelt in je schouders of rug.
- Raadpleeg bij een voorgeschiedenis van schouderblessures eerst een professional voordat je oefeningen boven het hoofd uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn armen volledig gestrekt zijn?
Houd je ellebogen recht, maar vermijd ze volledig op slot te zetten. Focus op het omhoog reiken in plaats van het gewricht te forceren.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Span je core-spieren steviger aan en focus op het verlengen van je ruggengraat naar boven in plaats van achterover te leunen.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren als onderdeel van je ochtendroutine of wanneer je je bovenlichaam wilt oprekken.