Quadruped Knee Lifts
Quadruped knee lifts er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på balderne og kernestabilitet. Ved at svæve med knæene lige over gulvet fra en position på alle fire, opbygger du kernestyrke og hoftestabilitet. Øvelsen bruges ofte i genoptrænings- og aktiveringsrutiner.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
- Spænd din kerne og løft det ene knæ en smule fra gulvet, mens du holder ryggen ret.
- Hold positionen et øjeblik, sænk derefter knæet og løft det andet.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
- Undgå at lade hofterne rotere eller forskyde sig under bevægelsen.
Teknik-tips
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Vejrtrækning: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Almindelige fejl
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: mavemuskler, lænd, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Tab dig
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.