Quadruped Knee Lifts
Quadruped knee lifts zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en core-stabilisatoren. Door vanuit de handen-en-knieënpositie de knieën net boven de grond te laten zweven, bouw je core-uithoudingsvermogen en heupstabiliteit op; de oefening wordt veel gebruikt bij revalidatie en als activatie-oefening.
Uitvoering
- Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en til één knie iets van de grond terwijl je je rug recht houdt.
- Houd deze positie even vast, laat de knie weer zakken en til de andere knie op.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Zorg ervoor dat je heupen niet draaien of verschuiven tijdens de beweging.
Aandachtspunten
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Ademhaling: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Afvallen
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.