ElevacióN De Rodillas En Cuadrupedia
Las elevaciones de rodillas en cuadrupedia son un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos y los músculos estabilizadores del core. Mantener las rodillas elevadas del suelo en posición de cuatro puntos desarrolla la resistencia del core y la estabilidad de la cadera, siendo un ejercicio común en rutinas de rehabilitación y activación.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Activa el core y levanta ligeramente una rodilla del suelo manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición un momento, luego baja esa rodilla y levanta la otra.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
- Evita que tus caderas roten o se desplacen durante el movimiento.
Claves de postura
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Respiración: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Errores comunes
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abdominales, espalda baja, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Perder peso
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.