Quadruped Knee Lifts
Quadruped knee lifts er en kroppsvektøvelse som retter seg mot setemuskulaturen og kjernestabilisatorene. Ved å holde knærne rett over gulvet i firfotsstående posisjon bygger du kjernestyrke og hoftestabilitet, og øvelsen brukes ofte i rehabiliterings- og aktiveringsrutiner.
Slik gjør du det
- Start i en firfotsstående posisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft det ene kneet litt opp fra gulvet mens du holder ryggen rett.
- Hold posisjonen et øyeblikk, senk deretter kneet og løft det andre.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
- Unngå at hoftene roterer eller forskyver seg under bevegelsen.
Teknikktips
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Pust: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Vanlige feil
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: mage, korsrygg, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.