Quadruped Knee Lifts
Quadruped knee lifts sind eine Eigengewichtsübung, die auf die Gesäßmuskulatur und die Rumpfstabilisatoren abzielt. Das Anheben der Knie im Vierfüßlerstand stärkt die Rumpfausdauer sowie die Hüftstabilität und wird häufig in Rehabilitations- und Aktivierungsprogrammen eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe ein Knie leicht vom Boden ab, während du den Rücken gerade hältst.
- Halte die Position kurz, senke das Knie wieder ab und hebe dann das andere.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Achte darauf, dass sich deine Hüfte während der Bewegung nicht dreht oder zur Seite verschiebt.
Form-Hinweise
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Atmung: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Häufige Fehler
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.