Bird Dog Leg Lift (Lonero)
Le bird dog leg lift est un exercice fondamental au poids du corps pour renforcer le tronc et le dos, effectué à quatre pattes. Il cible le bas du dos et les fessiers par l'extension simultanée des membres opposés, améliorant ainsi la stabilité lombaire, la coordination et la force anti-rotationnelle du tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
- Contractez vos abdominaux et tendez un bras droit devant vous tout en étendant simultanément la jambe opposée vers l'arrière.
- Maintenez la position brièvement en gardant vos hanches alignées et votre colonne vertébrale en position neutre.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Respiration: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Erreurs courantes
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.