Sfinksen (Bhujangasana)
Sfinksen er en skånsom yogaøvelse for ryggen som utføres liggende og fokuserer på korsryggen gjennom passiv ekstensjon. Den innebærer å ligge på magen og støtte overkroppen opp på underarmene, noe som fremmer ekstensjon i korsryggen samtidig som den er skånsom for ryggraden.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på matten med bena utstrakt og oversiden av føttene presset mot gulvet.
- Plasser underarmene flatt på matten med albuene rett under skuldrene.
- Pust inn og press underarmene forsiktig ned i matten for å løfte brystet og øvre del av magen fra gulvet.
- Hold bekkenet og nedre del av magen hvilende mot matten og se rett frem.
- Hold posisjonen i 30-60 sekunder mens du puster dypt, og senk deretter brystet rolig tilbake til matten.
Teknikktips
- Hold albuene rett under skuldrene
- Press underarmene ned i matten
- Hold nedre del av magen hvilende mot gulvet
- Trekk skuldrene bort fra ørene
- Se rett frem med en lang nakke
Pust: Pust dypt ned i magen, og kjenn at magen utvider seg mot gulvet når du inhalerer.
Vanlige feil
- Å knipe setemusklene for hardt, noe som kan føre til klemming i korsryggen
- Å synke sammen i skuldrene, noe som belaster nakken og øvre del av ryggen
- Å løfte hoftene fra matten, noe som endrer tøyningen til en annen øvelse
Muskler som brukes
Primær: korsrygg. Sekundær: bryst, kjerne, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 45 sekunder, pause 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 60 sekunder, pause 30 s
Bygge muskler
3 sett × 60 sekunder, pause 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp eller stikkende smerte i ryggraden, avbryt øvelsen og velg en mer skånsom bevegelse.
- Hvis du har en historikk med korsryggskader, bør du rådføre deg med fagfolk før du starter med denne posituren.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i korsryggen?
Du skal kjenne en mild og behagelig tøyning. Hvis du kjenner skarp smerte eller klemming, senk overkroppen eller kom ut av posituren umiddelbart.
Hvor ofte kan jeg gjøre dette?
Du kan utføre denne daglig som en del av en rolig mobilitets- eller restitusjonsrutine.
Hva hvis skuldrene mine føles stive?
Fokuser på å aktivt presse underarmene ned for å skape avstand mellom ørene og skuldrene.