Postura De La Langosta (Salabhasana)
La postura de la langosta es una asana de yoga en decúbito prono que trabaja la espalda baja levantando el pecho y las piernas simultáneamente del suelo. Fortalece la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y los extensores espinales, y es una flexión hacia atrás fundamental para desarrollar la fuerza de la parte posterior del cuerpo.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo sobre tu esterilla con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
- Apoya suavemente la frente sobre la esterilla.
- Inhala y levanta simultáneamente la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo.
- Mantén la mirada hacia adelante y abajo, junta las escápulas y aprieta los glúteos.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego exhala y baja lentamente todo el cuerpo de nuevo hacia la esterilla.
Claves de postura
- Mantén la mirada hacia el suelo
- Junta las escápulas
- Activa los glúteos para elevarte
- Estira las piernas desde las puntas de los pies
- Mantén el cuello en posición neutra
Respiración: Inhala profundamente al elevarte y mantén respiraciones constantes y controladas mientras sostienes la postura.
Errores comunes
- Dar un tirón al subir, lo que puede tensar la zona lumbar
- Mirar hacia adelante y estirar el cuello, lo que presiona las cervicales
- Aguantar la respiración, lo que impide la estabilidad del core
- Subir demasiado rápido, lo que puede causar pinzamientos en la zona lumbar
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos de retención, 45s descanso
Perder peso
3 series x 30 segundos de retención, 30s descanso
Ganar músculo
4 series x 45 segundos de retención, 60s descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad y acerca el pecho al suelo.
- Si tienes alguna condición en la columna, consulta a un profesional antes de intentar esta postura.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo en la zona lumbar, glúteos y hombros. Evita cualquier dolor agudo en la columna.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de espalda?
Si tienes antecedentes de dolor o molestias en la espalda, consulta a un profesional antes de empezar y considera comenzar con un movimiento más suave como la postura de la esfinge.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
Puedes practicarlo 3-4 veces por semana como parte de una rutina equilibrada de movilidad o fuerza.