Postura De La Esfinge (Bhujangasana)
La postura de la esfinge es una suave flexión hacia atrás en decúbito prono que trabaja la espalda baja mediante una extensión pasiva. Consiste en tumbarse boca abajo y elevar el torso apoyándose sobre los antebrazos, lo que favorece la extensión lumbar sin sobrecargar la columna vertebral.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo sobre la esterilla con las piernas extendidas y el empeine de los pies presionando contra el suelo.
- Coloca los antebrazos planos sobre la esterilla con los codos situados directamente debajo de los hombros.
- Inhala y presiona suavemente los antebrazos contra la esterilla para elevar el pecho y la parte superior del abdomen del suelo.
- Mantén la pelvis y la parte inferior del abdomen apoyadas en la esterilla y la mirada al frente.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos mientras respiras profundamente y, a continuación, baja el pecho de nuevo hacia la esterilla.
Claves de postura
- Mantén los codos debajo de los hombros
- Presiona los antebrazos contra la esterilla
- Mantén la parte baja del abdomen apoyada en el suelo
- Aleja los hombros de las orejas
- Mira hacia adelante con el cuello estirado
Respiración: Respira profundamente hacia el abdomen, sintiendo cómo se expande contra el suelo al inhalar.
Errores comunes
- Apretar demasiado los glúteos, lo que puede causar pinchazos en la zona lumbar
- Colapsar sobre los hombros, lo que tensa el cuello y la parte superior de la espalda
- Levantar las caderas de la esterilla, lo que convierte el estiramiento en una postura diferente
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: pecho, abdominales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 45 segundos, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 60 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 60 segundos, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la columna, reduce la intensidad y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la zona lumbar, consulta con un profesional antes de realizar esta postura.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo sentir esto en la zona lumbar?
Deberías sentir un estiramiento suave y cómodo. Si sientes dolor agudo o pinchazos, baja el torso o sal de la postura inmediatamente.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Puedes realizarla a diario como parte de una rutina suave de movilidad o recuperación.
¿Qué pasa si siento los hombros tensos?
Concéntrate en presionar activamente los antebrazos hacia abajo para crear espacio entre las orejas y los hombros.