Planche Avec Extension De Bras
La planche avec extension de bras est un exercice au poids du corps qui ajoute un défi dynamique à la planche classique en exigeant des extensions de bras alternées. Ce mouvement nécessite une grande stabilité du tronc contre la rotation et un bon contrôle des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et levez lentement un bras du sol en l'étendant directement devant vous.
- Maintenez la position brièvement tout en gardant une planche stable avec un minimum de rotation des hanches.
- Ramenez la main au sol et répétez avec l'autre bras.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips completely square to the floor.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your stomach as if expecting a gentle tap.
- Reach forward smoothly without rushing.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Erreurs courantes
- Rotating the hips as you reach, which reduces core engagement and puts pressure on your lower back.
- Sinking your lower back toward the floor, which strains the spine instead of working the abs.
- Moving too quickly, which relies on momentum rather than core stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, obliques, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–45 seconds of continuous alternating reaches, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 alternating reaches, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 controlled reaches per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back sensitivity, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back starts to ache?
Lower back pain usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Drop to your knees or try an elevated plank to build more strength first.
How can I stop my hips from rocking side to side?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and squeeze your glutes.
Can I do this exercise every day?
You can, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery.