Planche Avec LevéE De Bras Et De Jambe OpposéS Lonero
La planche avec levée de bras et de jambe opposés est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fessiers. Le soulèvement simultané du bras et de la jambe opposée sollicite intensément la stabilité anti-rotationnelle du tronc et l'engagement de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche complète avec les bras tendus.
- Soulevez simultanément un bras et la jambe opposée du sol en les tendant bien droit.
- Maintenez la position brièvement tout en gardant le bassin stable et aligné.
- Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your glutes and core before moving.
- Reach your lifted hand and heel in opposite directions.
- Keep your gaze slightly forward on the floor to align your neck.
Respiration: Inhale steadily in the starting plank, then exhale smoothly as you lift your opposite arm and leg.
Erreurs courantes
- Rotating the hips open because it makes balance easier, which reduces core activation.
- Sagging the lower back due to fatigue, which strains the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement instead of holding briefly, which misses the anti-rotation benefit.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 alternating reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 slow alternating reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has fatigued. Rest for a moment or drop to a simpler plank variation.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal when you start. Spread your feet slightly wider apart in your base plank to create a more stable foundation.
How often can I practice this core movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workouts.