Plank Met Armreik
De plank met armreik is een oefening met lichaamsgewicht die een dynamische uitdaging toevoegt aan de standaard plank door het afwisselend strekken van de armen. Deze beweging vereist sterke anti-rotatie core-stabiliteit en schoudercontrole.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en til langzaam één arm van de grond, waarbij je deze recht voor je uitstrekt.
- Houd dit kort vast terwijl je een stabiele plankpositie behoudt met minimale rotatie in je heupen.
- Breng je hand terug naar de vloer en herhaal dit met de andere arm.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips completely square to the floor.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your stomach as if expecting a gentle tap.
- Reach forward smoothly without rushing.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips as you reach, which reduces core engagement and puts pressure on your lower back.
- Sinking your lower back toward the floor, which strains the spine instead of working the abs.
- Moving too quickly, which relies on momentum rather than core stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds of continuous alternating reaches, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 alternating reaches, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 controlled reaches per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back sensitivity, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back starts to ache?
Lower back pain usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Drop to your knees or try an elevated plank to build more strength first.
How can I stop my hips from rocking side to side?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and squeeze your glutes.
Can I do this exercise every day?
You can, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery.