Plank Push Up Elbow
Le Plank Push Up Elbow est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les épaules. Alterner entre la position de planche sur les avant-bras et la planche haute permet de développer la stabilité du tronc, la force des épaules et l'endurance musculaire.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes alignés sous vos épaules.
- Poussez sur une main, puis sur l'autre, pour passer en position de planche haute (position de pompes).
- Redescendez sur un avant-bras, puis sur l'autre, pour revenir en position de planche sur les coudes.
- Alternez le bras meneur à chaque répétition.
- Continuez jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs and squeeze your glutes throughout.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Move slowly and avoid letting your hips sway side to side.
Respiration: Inhale as you lower onto your elbows, and exhale steadily as you press back up to your hands.
Erreurs courantes
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the transitions, causing a loss of balance and poor muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 repetitions, alternate leading arm each set, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–12 repetitions, rest 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 repetitions, rest 60 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back starts to ache?
Aching in the lower back usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Rest, reset your posture, or try a regression like the knee plank hold.
How often can I practice the plank push up elbow?
You can include this exercise 2 to 3 times per week in your core or upper body routine, ensuring you have rest days between sessions.
Does it matter which arm I use to push up first?
Yes, it is best to alternate your leading arm with each repetition or set to ensure balanced strength development on both sides.