Plank Push Up Elbow
Der Plank Push Up Elbow ist eine Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Bauch und die Schultern abzielt. Der Wechsel zwischen Unterarmstütz und Liegestütz-Position stärkt die Rumpfstabilität, die Schulterkraft und die muskuläre Ausdauer.
Ausführung
- Beginne in der Unterarmstütz-Position, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
- Drücke dich nacheinander mit einer Hand und dann der anderen hoch in die volle Liegestütz-Position.
- Senke dich wieder auf einen Unterarm und dann auf den anderen, bis du zurück in der Unterarmstütz-Position bist.
- Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm, mit dem du beginnst.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs and squeeze your glutes throughout.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Move slowly and avoid letting your hips sway side to side.
Atmung: Inhale as you lower onto your elbows, and exhale steadily as you press back up to your hands.
Häufige Fehler
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the transitions, causing a loss of balance and poor muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 repetitions, alternate leading arm each set, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–12 repetitions, rest 45 seconds between sets
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 repetitions, rest 60 seconds between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my lower back starts to ache?
Aching in the lower back usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Rest, reset your posture, or try a regression like the knee plank hold.
How often can I practice the plank push up elbow?
You can include this exercise 2 to 3 times per week in your core or upper body routine, ensuring you have rest days between sessions.
Does it matter which arm I use to push up first?
Yes, it is best to alternate your leading arm with each repetition or set to ensure balanced strength development on both sides.