Plank Push Up Elbow
Plank Push Up Elbow är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på mage och axlar. Genom att växla mellan underarmsplanka och hög planka bygger du upp corestabilitet, axelstyrka och muskulär uthållighet.
Gör så här
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna placerade under axlarna.
- Pressa upp dig till en hand i taget tills du står i en hög planka.
- Sänk dig kontrollerat tillbaka till en underarm i taget tills du är tillbaka i underarmsplankan.
- Variera vilken arm du börjar med för varje repetition.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs and squeeze your glutes throughout.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Move slowly and avoid letting your hips sway side to side.
Andning: Inhale as you lower onto your elbows, and exhale steadily as you press back up to your hands.
Vanliga misstag
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the transitions, causing a loss of balance and poor muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 repetitions, alternate leading arm each set, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 repetitions, rest 45 seconds between sets
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 repetitions, rest 60 seconds between sets
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back starts to ache?
Aching in the lower back usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Rest, reset your posture, or try a regression like the knee plank hold.
How often can I practice the plank push up elbow?
You can include this exercise 2 to 3 times per week in your core or upper body routine, ensuring you have rest days between sessions.
Does it matter which arm I use to push up first?
Yes, it is best to alternate your leading arm with each repetition or set to ensure balanced strength development on both sides.