Plank Push Up Elbow
Plank Push Up Elbow er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og skuldrene. Ved at skifte mellem positionen på underarmene og den fulde planke opbygger du core-stabilitet, skulderstyrke og muskulær udholdenhed.
Sådan gør du
- Start i en plankeposition på underarmene med albuerne placeret direkte under skuldrene.
- Pres dig op på den ene hånd ad gangen, indtil du står i en fuld plankeposition på strakte arme.
- Sænk dig kontrolleret ned på den ene underarm ad gangen, indtil du er tilbage i startpositionen på underarmene.
- Skift hvilken arm du starter med for hver gentagelse.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs and squeeze your glutes throughout.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Move slowly and avoid letting your hips sway side to side.
Vejrtrækning: Inhale as you lower onto your elbows, and exhale steadily as you press back up to your hands.
Almindelige fejl
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the transitions, causing a loss of balance and poor muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, overarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 repetitions, alternate leading arm each set, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 8–12 repetitions, rest 45 seconds between sets
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 repetitions, rest 60 seconds between sets
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back starts to ache?
Aching in the lower back usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Rest, reset your posture, or try a regression like the knee plank hold.
How often can I practice the plank push up elbow?
You can include this exercise 2 to 3 times per week in your core or upper body routine, ensuring you have rest days between sessions.
Does it matter which arm I use to push up first?
Yes, it is best to alternate your leading arm with each repetition or set to ensure balanced strength development on both sides.