Plank Push Up Elbow
De Plank Push Up Elbow is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en schouders. Door te wisselen tussen de plank op de onderarmen en de volledige plankpositie bouw je core-stabiliteit, schouderkracht en spieruithoudingsvermogen op.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders.
- Duw jezelf omhoog op één hand, gevolgd door de andere, om over te gaan naar een volledige opdrukpositie.
- Zak weer terug naar één onderarm, gevolgd door de andere, en keer terug naar de plank op je ellebogen.
- Wissel bij elke herhaling af welke arm het voortouw neemt.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs and squeeze your glutes throughout.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Move slowly and avoid letting your hips sway side to side.
Ademhaling: Inhale as you lower onto your elbows, and exhale steadily as you press back up to your hands.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the transitions, causing a loss of balance and poor muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 repetitions, alternate leading arm each set, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–12 repetitions, rest 45 seconds between sets
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 repetitions, rest 60 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back starts to ache?
Aching in the lower back usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Rest, reset your posture, or try a regression like the knee plank hold.
How often can I practice the plank push up elbow?
You can include this exercise 2 to 3 times per week in your core or upper body routine, ensuring you have rest days between sessions.
Does it matter which arm I use to push up first?
Yes, it is best to alternate your leading arm with each repetition or set to ensure balanced strength development on both sides.