Plank Leg Open
Il plank leg open è un esercizio a corpo libero di Pilates che mira a rinforzare gli addominali e i glutei. Eseguito partendo dalla posizione di plank sugli avambracci, consiste nel sollevare e aprire lateralmente ogni gamba, mettendo alla prova la stabilità del core e la forza degli abduttori dell'anca.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta.
- Attiva il core e mantieni il bacino allineato.
- Solleva una gamba dal tappetino e aprila lateralmente fin dove ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione per un istante, quindi riporta la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba opposta.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni
- Spingi gli avambracci con forza contro il pavimento
- Mantieni i fianchi allineati al tappetino
- Muoviti con controllo, senza usare lo slancio
Respirazione: Espira quando sollevi e apri la gamba, inspira quando torni al centro.
Errori comuni
- Abbassare i fianchi: esercita una pressione inutile sulla zona lombare
- Ruotare il busto: riduce il focus sui muscoli addominali
- Trattenere il respiro: impedisce il corretto coinvolgimento del core e aumenta la pressione sanguigna
- Alzare le spalle: crea tensione nel collo e nei trapezi superiori
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: glutei, spalle, abduttori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–16 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 ripetizioni per lato, concentrati su un ritmo lento, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, fermati e riposa.
- Se senti fastidio alle spalle, assicurati che i gomiti siano stabili prima di provare a sollevare la gamba.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento dolore nella parte bassa della schiena?
Probabilmente stai lasciando cadere i fianchi. Concentrati sul retroversione del bacino e sull'attivazione degli addominali per proteggere la colonna vertebrale.
Quanto devo aprire la gamba?
Solo fin dove riesci mantenendo i fianchi completamente immobili. La qualità del movimento è più importante dell'ampiezza.
Posso farlo se ho i polsi deboli?
Sì, poiché questo esercizio si esegue sugli avambracci, evita di mettere pressione diretta sui polsi.