Plank Leg Open
El plank leg open es un ejercicio de Pilates con peso corporal que trabaja los músculos abdominales y los glúteos. Se realiza desde una posición de plancha sobre antebrazos y consiste en elevar y abrir cada pierna hacia el lado, desafiando la estabilidad del core y la fuerza de los abductores de cadera.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre antebrazos con los codos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
- Activa el core y mantén las caderas niveladas.
- Levanta una pierna de la colchoneta y ábrela hacia un lado tanto como te resulte cómodo.
- Mantén la posición un momento y luego regresa la pierna a la posición inicial.
- Repite con el lado opuesto.
- Continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Mantén los codos directamente debajo de los hombros
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Presiona los antebrazos firmemente contra el suelo
- Mantén las caderas alineadas con la colchoneta
- Muévete con control, no por inercia
Respiración: Exhala al levantar y abrir la pierna, inhala al volver al centro.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas: ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar
- Rotar el torso: reduce el trabajo de los músculos abdominales
- Aguantar la respiración: impide una correcta activación del core y aumenta la presión arterial
- Encoger los hombros: genera tensión en el cuello y en la parte superior de los trapecios
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: glúteos, hombros, abductores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones por lado, descansa 60 s
Perder peso
3 series × 12–16 repeticiones por lado, descansa 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–10 repeticiones por lado, enfócate en un ritmo lento, descansa 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente y descansa.
- Si tienes molestias en los hombros, asegúrate de que tus codos estén estables antes de intentar levantar la pierna.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento esto en la zona lumbar?
Es probable que estés dejando que tus caderas se hundan. Concéntrate en meter el coxis y activar los abdominales para proteger tu columna.
¿Cuánto debo abrir la pierna?
Solo lo necesario mientras mantienes las caderas completamente inmóviles. La calidad del movimiento es más importante que el rango de recorrido.
¿Puedo hacer esto si tengo las muñecas débiles?
Sí, ya que este ejercicio se realiza sobre los antebrazos, evita ejercer presión directa sobre las muñecas.