Planche Avec Ouverture De Jambe
La planche avec ouverture de jambe est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux et les fessiers. Réalisé à partir d'une position de planche sur les avant-bras, il consiste à lever et ouvrir chaque jambe sur le côté, sollicitant ainsi la stabilité du tronc et la force des abducteurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules, le corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et gardez le bassin stable.
- Décollez une jambe du tapis et ouvrez-la sur le côté aussi loin que possible tout en restant à l'aise.
- Maintenez la position un instant, puis ramenez la jambe à la position initiale.
- Répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Placez vos coudes directement sous vos épaules
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons
- Pressez fermement vos avant-bras dans le sol
- Gardez les hanches parallèles au tapis
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
Respiration: Expirez en levant et en ouvrant la jambe, inspirez en revenant au centre.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches : exerce une tension inutile sur le bas du dos
- Pivoter le buste : réduit le travail des muscles abdominaux
- Bloquer sa respiration : empêche un bon engagement du gainage et augmente la tension artérielle
- Hausser les épaules : crée des tensions dans le cou et les trapèzes supérieurs
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, épaules, abducteurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–16 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions par côté, tempo lent, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez et reposez-vous.
- En cas d'inconfort à l'épaule, assurez-vous que vos coudes sont stables avant de tenter de lever la jambe.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Il est probable que vous laissiez vos hanches s'affaisser. Concentrez-vous sur la rétroversion du bassin et engagez vos abdos pour protéger votre colonne vertébrale.
Jusqu'où dois-je ouvrir la jambe ?
Aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches parfaitement immobiles. La qualité du mouvement prime sur l'amplitude.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les poignets fragiles ?
Oui, car cet exercice se réalise sur les avant-bras, ce qui évite de mettre une pression directe sur les poignets.