Planke Med BenløFt Til Siden
Lonero plank leg open er en Pilates-øvelse med egenvekt som fokuserer på magemuskler og setemuskler. Øvelsen utføres fra en planke på underarmene, hvor man løfter og fører ett ben ut til siden, noe som utfordrer kjernestabiliteten og styrken i hofteabduktorene.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene i ro.
- Løft det ene benet fra gulvet og før det ut til siden så langt du klarer uten at hoften tipper.
- Hold posisjonen et øyeblikk, og før deretter benet tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen med det andre benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold albuene rett under skuldrene
- Hold en rett linje fra hode til hæler
- Press underarmene godt ned i gulvet
- Hold hoftene parallelle med matten
- Beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
Pust: Pust ut når du løfter og åpner beinet, pust inn når du fører det tilbake til midten.
Vanlige feil
- Synkende hofter: belaster korsryggen unødvendig
- Rotasjon av overkroppen: reduserer fokuset på magemusklene
- Holde pusten: hindrer god kjernestabilitet og øker blodtrykket
- Skuldre opp mot ørene: skaper spenninger i nakke og øvre del av ryggen
Muskler som brukes
Primær: mage. Sekundær: setemuskler, skuldre, hofteabduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 12–16 repetisjoner per side, 45 s pause
Bygge muskler
3 sett × 8–10 repetisjoner per side, fokuser på rolig tempo, 60 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerter i korsryggen, stopp og hvil.
- Hvis du har ubehag i skuldrene, sørg for at albuene er stabile før du prøver å løfte beinet.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i korsryggen?
Du lar sannsynligvis hoftene synke. Fokuser på å trekke inn halebeinet og aktivere magemusklene for å beskytte ryggraden.
Hvor langt ut skal jeg føre beinet?
Bare så langt som du klarer mens du holder hoftene helt i ro. Kvaliteten på bevegelsen er viktigere enn bevegelsesutslaget.
Kan jeg gjøre denne hvis jeg har svake håndledd?
Ja, ettersom denne øvelsen utføres på underarmene, unngår du direkte press på håndleddene.