Plank Leg Open
De plank leg open is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en bilspieren. Vanuit een plank op de onderarmen til je elk been op en beweeg je deze opzij, wat zorgt voor een uitdaging voor je core-stabiliteit en de kracht van je heupabductoren.
Uitvoering
- Start in een plankhouding op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en houd je heupen recht.
- Til één been van de mat en beweeg deze zo ver als comfortabel is opzij.
- Houd even vast en breng het been daarna terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen direct onder je schouders
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Duw je onderarmen stevig in de vloer
- Houd je heupen recht boven de mat
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been optilt en opent, adem in terwijl je terugkeert naar het midden.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken: zorgt voor onnodige belasting van de onderrug
- Romp draaien: vermindert de focus op de buikspieren
- Adem inhouden: belemmert de core-activatie en verhoogt de bloeddruk
- Schouders optrekken: zorgt voor spanning in de nek en bovenste monnikskapspier
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, schouders, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–16 reps per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per kant, focus op langzaam tempo, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop en rust als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Bij schouderklachten: zorg dat je ellebogen stabiel staan voordat je je been optilt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk laat je je heupen doorzakken. Focus op het kantelen van je bekken en het aanspannen van je buikspieren om je ruggengraat te beschermen.
Hoe ver moet ik mijn been openen?
Alleen zover als je kunt terwijl je heupen volledig stil blijven. Kwaliteit van de beweging is belangrijker dan de bewegingsuitslag.
Kan ik dit doen als ik zwakke polsen heb?
Ja, omdat deze oefening op je onderarmen wordt uitgevoerd, voorkom je directe druk op je polsen.