Plank Mit BeinöFfnung
Der Plank mit Beinöffnung ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und das Gesäß abzielt. Aus dem Unterarmstütz heraus wird jedes Bein abwechselnd angehoben und zur Seite geführt, was die Rumpfstabilität und die Kraft der Hüftabduktoren fordert.
Ausführung
- Gehe in den Unterarmstütz, wobei sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte dein Becken stabil.
- Hebe ein Bein von der Matte ab und führe es so weit wie möglich zur Seite.
- Halte die Position kurz und führe das Bein dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechsle die Seiten kontinuierlich für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
- Drücke die Unterarme fest in den Boden
- Lasse die Hüfte parallel zur Matte
- Bewege dich kontrolliert, ohne Schwung zu holen
Atmung: Atme aus, während du das Bein anhebst und öffnest, und atme ein, wenn du es wieder zur Mitte zurückführst.
Häufige Fehler
- Hüfte durchhängen lassen: belastet unnötig den unteren Rücken
- Rumpf rotieren: verringert die Beanspruchung der Bauchmuskulatur
- Luft anhalten: verhindert die korrekte Rumpfspannung und erhöht den Blutdruck
- Schultern hochziehen: erzeugt Verspannungen im Nacken und oberen Trapez
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Hüftabduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–16 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh. pro Seite, Fokus auf langsames Tempo, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechenden Schmerz im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab und lege eine Pause ein.
- Bei Schulterbeschwerden stelle sicher, dass deine Ellbogen stabil stehen, bevor du versuchst, das Bein anzuheben.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich lässt du die Hüfte durchhängen. Konzentriere dich darauf, das Steißbein einzuziehen und die Bauchmuskeln anzuspannen, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Wie weit sollte ich das Bein öffnen?
Nur so weit, wie du die Hüfte absolut ruhig halten kannst. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als der Bewegungsumfang.
Kann ich die Übung bei schwachen Handgelenken machen?
Ja, da diese Übung auf den Unterarmen ausgeführt wird, vermeidest du direkten Druck auf die Handgelenke.