Planche Avec Levé De Bras Et De Jambe
La planche avec levé de bras et de jambe est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et le bas du dos. Étendre les membres opposés depuis une planche haute exige une stabilité anti-rotationnelle du tronc et met au défi l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules.
- Levez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche tendue vers l'arrière.
- Maintenez la position étendue pendant 2 secondes en gardant les hanches bien alignées.
- Redescendez et répétez de l'autre côté en levant le bras gauche et la jambe droite.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your abs firmly before lifting any limbs.
- Reach your hand forward and heel back in opposite directions.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift your opposite hand and leg, maintaining a steady breath during the two-second hold.
Erreurs courantes
- Rotating the hips as limbs lift, which reduces core activation and twists the lower back.
- Sagging the lower back toward the floor, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement without pausing, which bypasses the balance challenge.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, lombaires, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts during this plank?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your abs are not engaged. Try dropping to your knees or practicing a basic high plank first.
How many times a week can I practice this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 4 times per week, depending on your overall routine and recovery.
Why is it so hard to keep my balance?
Lifting opposite limbs reduces your base of support. Balance improves with practice as your core stabilizers adapt.