Planche Avec Levé De Bras Et Jambe OpposéS
La planche avec levé de bras et jambe opposés est un exercice de gainage au poids du corps ciblant les abdominaux. Étendre des membres opposés en diagonale depuis une planche haute sollicite la stabilité anti-rotationnelle et renforce l'ensemble de la chaîne postérieure ainsi que le tronc.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
- Levez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en les gardant alignés avec votre buste.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez les deux membres au sol.
- Répétez de l'autre côté en levant le bras gauche et la jambe droite.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips completely still as you lift.
- Reach your fingertips forward and toes backward.
- Engage your abs as if bracing for a light nudge.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands.
Respiration: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift and extend your opposite limbs.
Erreurs courantes
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of engaging the core.
- Rotating your hips to the side, which defeats the anti-rotation benefit of the exercise.
- Rushing the movement, which leads to a loss of balance and reduces core activation time.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, lombaires, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 alternating reps with a 2-second hold, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back, ease off and return to a standard high-plank option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the lift?
Widen your feet slightly to create a more stable base, or practice holding a standard high plank before trying to lift your limbs.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your entire core working to keep you stable, along with your glutes and upper back as you lift your limbs.
How often can I do planks with opposite hand and leg lifts?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.