Gainage Planche Avec Rotation Des Hanches
Le gainage planche avec rotation des hanches est un exercice au poids du corps ciblant les obliques. La rotation latérale des hanches depuis une position de planche sur les avant-bras sollicite la force de rotation du tronc tout en maintenant la stabilité globale de la planche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules.
- En gardant les épaules bien droites, faites pivoter vos hanches et descendez-les d'un côté vers le sol.
- Arrêtez-vous juste avant que votre hanche ne touche le sol, puis pivotez du côté opposé.
- Continuez à alterner les rotations de manière contrôlée et rythmée.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Respiration: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Erreurs courantes
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, bas du dos, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.