Plank Hold with Hips Twist
De plank hold with hips twist is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De zijwaartse heuprotatie vanuit een plank op de onderarmen daagt de roterende kracht van je core uit, terwijl je de stabiliteit van de plank behoudt.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders.
- Houd je schouders recht en draai je heupen naar één kant richting de vloer.
- Stop vlak voordat je heup de grond raakt en draai vervolgens door naar de andere kant.
- Ga door met het afwisselend draaien van je heupen op een gecontroleerd en ritmisch tempo.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Ademhaling: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.