Kalça Rotasyonlu Plank
Kalça rotasyonlu plank, oblik kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir core egzersizidir. Ön kolda plank pozisyonundayken yapılan yanal kalça rotasyonu, genel plank stabilitesini korurken rotasyonel core gücünü zorlar.
Nasıl yapılır
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kolda plank pozisyonu alın.
- Omuzlarınızı sabit tutarak kalçalarınızı döndürün ve bir tarafa doğru yere yaklaştırın.
- Kalçanız yere değmeden durun ve ardından diğer tarafa doğru döndürün.
- Kontrollü ve ritmik bir şekilde dönüşümlü olarak çevirmeye devam edin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Nefes: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, alt sırt, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.