Planche Avec Rotation Des Hanches
La planche avec rotation des hanches est un exercice au poids du corps ciblant les obliques. Effectuée à partir d'une planche haute, les rotations alternées des hanches ajoutent une sollicitation dynamique des obliques tout en maintenant la stabilité du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps bien aligné.
- Faites pivoter vos hanches vers la droite en abaissant votre hanche droite vers le sol.
- Revenez en position de planche centrale, puis pivotez vers la gauche.
- Continuez à alterner les côtés de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes before you start.
- Lower your hip gently toward the floor under control.
- Keep your breathing steady throughout the twisting motion.
Respiration: Exhale as you rotate your hip toward the floor, and inhale as you return to the center high plank position.
Erreurs courantes
- Sagging the hips downward, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control to rotate.
- Bending the elbows, which shifts the work away from your core and into your arms.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, deltoïdes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my hips touch the floor when I twist?
Not necessarily. Lower your hip until you feel a strong contraction in your obliques, then reverse direction. Touching the floor is optional and depends on your flexibility.
Why do I feel this in my lower back instead of my waist?
This usually happens if your hips sag or if you let your core relax. Keep your midsection braced tight throughout the movement.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include core movements like this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between.