Gainage Planche Sur Coudes Avec Rotations De Hanches
Le gainage planche sur coudes avec rotations de hanches est un exercice au poids du corps ciblant les obliques. Le mouvement latéral des hanches depuis la position de planche sur avant-bras ajoute un engagement dynamique des obliques en plus de la stabilité statique requise pour le tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de gainage sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- En gardant les pieds fixes, pivotez lentement le bassin pour descendre une hanche vers le sol.
- Arrêtez-vous juste avant que la hanche ne touche le sol, puis pivotez pour descendre de l'autre côté.
- Continuez à alterner les rotations de manière contrôlée et rythmée.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Lower your hips under control without touching the floor.
- Move slowly from side to side to keep tension on the obliques.
Respiration: Inhale as you lower your hips to one side, and exhale steadily as you return to the center and switch sides.
Erreurs courantes
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the movement, using momentum rather than muscle control to dip the hips.
- Lifting the hips too high into the air, which reduces the challenge for your obliques and waist.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, lombaires, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12 dips per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–14 controlled dips per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, and check your form or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my hips touch the floor during the dip?
No, aim to stop just an inch or two above the floor to keep constant tension on your waist muscles.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders for stability.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is fatigued. Rest briefly and ensure your stomach stays braced.