Planke Med Hofterotation
Planke med hofterotation er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer de skrå mavemuskler. Den laterale hofterotation fra en planke på underarmene udfordrer din roterende core-styrke, mens du opretholder stabiliteten i hele plankepositionen.
Sådan gør du
- Start i en plankeposition på underarmene med albuerne direkte under skuldrene.
- Hold skuldrene i ro, mens du roterer hofterne og sænker dem mod den ene side mod gulvet.
- Stop lige før hoften rører gulvet, og roter derefter til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side i en kontrolleret og rytmisk bevægelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Vejrtrækning: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Almindelige fejl
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.