Plank T-twist
Le plank T-twist est un exercice de gainage rotationnel qui cible les obliques en passant d'une position de planche à une planche latérale en forme de T. Il sollicite la rotation de la colonne vertébrale, la stabilité des épaules et le renforcement complet de la sangle abdominale à chaque rotation alternée.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Décollez une main du sol et faites pivoter votre buste en ouvrant la poitrine vers le plafond.
- Tendez le bras levé vers le haut de manière à ce que votre corps forme un T.
- Maintenez la position un instant, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced tight like you are about to take a punch
- Stack your shoulders and hips vertically when you open up into the T shape
- Move slowly and with control rather than rushing through the twist
- Keep your gaze on your raised hand to help maintain your balance
- Press firmly into the floor with your supporting hand
Respiration: Inhale as you hold the starting plank position, and exhale slowly as you rotate your torso upward into the T shape.
Erreurs courantes
- Rushing the rotation makes you lose your balance and reduces core engagement
- Letting your hips sag toward the floor puts unnecessary strain on your lower back
- Rotating too far past the T position strains the shoulder joint and reduces oblique focus
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-8 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing the movement from your fists.
How many times a week should I do plank T twists?
Integrating them 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine is a solid approach.
Why am I losing my balance when I open up into the T?
Balance often improves with ankle and hip stability; try widening your feet slightly apart in the starting plank for a broader base of support.