Plancha Con RotacióN De Cadera
La plancha con rotación de cadera es un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los oblicuos. La rotación lateral de cadera desde la posición de plancha sobre los antebrazos desafía la fuerza rotacional del core mientras se mantiene la estabilidad general de la plancha.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha sobre los antebrazos con los codos alineados directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo los hombros rectos, rota las caderas y bájalas hacia un lado en dirección al suelo.
- Detente antes de que la cadera toque el suelo y luego rota hacia el lado opuesto.
- Continúa alternando las rotaciones de manera controlada y rítmica.
- Repite durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Respiración: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Errores comunes
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, espalda baja, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.