Planka Med HöFtrotation
Planka med höftrotation är en coreövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Den laterala höftrotationen från en underarmsplanka utmanar din roterande bålstyrka samtidigt som du bibehåller stabiliteten i plankpositionen.
Gör så här
- Börja i en plankposition på underarmarna med armbågarna direkt under axlarna.
- Håll axlarna stilla och rotera höfterna genom att sänka dem mot golvet på ena sidan.
- Stanna precis innan höften nuddar golvet och rotera sedan till den motsatta sidan.
- Fortsätt att alternera rotationerna på ett kontrollerat och rytmiskt sätt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Andning: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Vanliga misstag
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: oblikerna. Sekundära: magmuskler, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.