Rotation Des Hanches En Planche Sur Coudes InclinéE
La rotation des hanches en planche sur coudes inclinée est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. Le mouvement de rotation des hanches à partir d'une planche sur coudes inclinée sollicite les muscles profonds de la sangle abdominale, tandis que l'inclinaison rend l'exercice accessible aux débutants.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras sur une surface surélevée et reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche sur coudes inclinée.
- En gardant les épaules stables, faites pivoter vos hanches vers la droite en les dirigeant vers le sol.
- Revenez au centre et pivotez vers la gauche.
- Continuez à alterner les côtés avec un mouvement fluide et contrôlé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Engage your core before starting the movement.
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Move your hips in a slow and controlled arc.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Respiration: Inhale as you return to the center, and exhale gently as you twist your hips toward the surface.
Erreurs courantes
- Dropping the lower back, which can strain the spine and reduces core engagement.
- Rushing through the twists, which relies on momentum rather than muscle control.
- Sinking into the shoulders, which places unnecessary stress on the upper body joints.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders supporting your body weight.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes. The incline surface reduces the load on your upper body and core, making it much more accessible than a standard floor plank.
How often can I practice this movement?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine, ensuring you take rest days in between.