Plank Mit HüFtrotation
Die Plank mit Hüftrotation ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Die seitliche Hüftrotation aus dem Unterarmstütz heraus fordert die rotatorische Rumpfkraft, während die Stabilität der gesamten Plank-Position gewahrt bleibt.
Ausführung
- Beginne in der Unterarmstütz-Position (Plank), wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
- Halte die Schultern stabil und rotiere die Hüfte, um sie zur Seite Richtung Boden abzusenken.
- Stoppe kurz bevor die Hüfte den Boden berührt und rotiere dann zur gegenüberliegenden Seite.
- Führe die abwechselnden Rotationen in einer kontrollierten und rhythmischen Bewegung fort.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core before you start rotating
- Move your hips in a slow, controlled arc
- Keep your upper body stable as you twist
Atmung: Inhale as you center, and exhale smoothly as you rotate your hips to the side.
Häufige Fehler
- Dropping the hips to the floor means you lose core engagement and rest your joints.
- Rushing through the twists causes momentum to take over instead of your obliques.
- Arching your lower back puts unnecessary strain on your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 controlled twists per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my waist?
That usually means your hips are dipping too low or your core is sagging. Tighten your stomach muscles and keep the movement smaller.
How often can I do plank hip twists?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core routine, allowing a day of rest in between.
Do I need any equipment for this exercise?
No, this is a purely bodyweight exercise that you can do anywhere with a flat surface.