Plank Twist
El plank twist es un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los oblicuos mediante un movimiento de rotación de cadera desde la posición de plancha. Desafía la estabilidad del core mientras añade un elemento dinámico que involucra específicamente los músculos laterales del abdomen.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Activa tu core y rota las caderas hacia un lado, bajándolas hacia el suelo.
- Haz una pausa justo antes de tocar el suelo y luego rota hacia el lado opuesto.
- Continúa alternando lados con un movimiento controlado y rítmico.
- Repite durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Engage your abs before starting any movement.
- Rotate from your hips rather than twisting your lower back.
- Hover your hips just above the floor without resting.
- Maintain a steady, controlled rhythm throughout.
Respiración: Inhale as you rotate your hips to the side, and exhale as you return to the center or switch sides.
Errores comunes
- Dropping your hips completely to the floor, which removes tension from your core.
- Arching your lower back, which can cause strain and reduces oblique activation.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, adding unnecessary tension to your upper body.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 total reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the plank twist?
You should feel your obliques along the sides of your waist working to control the rotation, as well as your deep core muscles keeping you stable.
How often can I do plank twists?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
What if I feel this exercise in my lower back?
If you feel it in your lower back, your hips may be dropping too low or your core might be disengaging. Reduce your range of motion and focus on keeping your abs tight.